Week 1: uit je hoofd in je leven en lijf

1. Formele training: bodyscan

Voor je formele training kies je deze week elke dag een bodyscan uit deze pluktuin.

Tip! Doe elke dag minstens 1 formele meditatie en 1 integratie-oefening in je dagelijkse leven.

2. Integratie in je dagelijkse leven

Merk tijdens je dag op wanneer je niet in het hier en nu bent en op autopilot draait, als je niet meer aanwezig bent in het hier en nu of in je hoofd kruipt. Keer dan terug naar het hier en nu door contact te maken met je zintuigen. Doe ook eens een routine activiteit met volle aandacht. Lees er hieronder meer over.

Week 2: Train je opmerkzaamheid met de adem

Tip ! Volgens wetenschappelijk onderzoek is het ideaal als je elke dag 20 minuten oefent. Zo haal je het meest uit dit traject. Dit kan ook twee keer 10 minuten zijn. Maar het is ook ok als je voor jezelf voorzichtig gaat opbouwen tijdens deze 6 weken.

1. Formele dagelijkse training: ademfocus en dankbaarheidsmeditatie

Je kan elke dag verder formeel trainen met een ademfocus naar keuze uit deze pluktuin.

2. Integratie in het dagelijkse leven

Om mindfulness verder te integreren in je dagelijkse leven gaan we deze week:

1. Bewust vertragen in aangename momenten. Merk je 4 G’s hierbij op: Gewaarwordingen in het lichaam, Gevoelens, Gedachten, Gedrag (= je reactie).
2. Noteer deze week minstens één voorbeeldje van een automatische interpretatie die je bij jezelf opmerkte zoals in de oefening “Walking down the street”. Neem deze mee naar de groep volgende week.

Week 3: Aanwezig blijven en inzoomen op lichaamssensaties

1. Formele meditatie: aanwezig blijven en inzoomen op lichaamssensaties

Voor je formele training kan je deze week kiezen in de pluktuin inzoomen op fysieke sensaties voor oefeningen om bewust aanwezig te blijven bij fysieke sensaties in rust. Of je kan ook kiezen voor oefeningen om je grensgebied tijdens stretch oefeningen te exploreren en zo te oefenen met je aandacht inzoomen op die duidelijk voelbare sensaties.

Tip ! Als bonusoefening kan je ook eens stil bij jouw signalen, die er mogelijks op wijzen dat je in je grensgebied komt in je dagelijkse leven.

2. Integratie in het dagelijkse leven

1. Bewust aanwezig zijn bij het onaangename: Tijdens je dag oefen je ook met bewust aanwezig blijven bij onaangename momenten. Zo kan je een oogje op je 4 G’s houden en bewust observeren wat de dingen met jou doen: Gewaarwordingen in het lichaam, Gedachten, Gevoelens en Gedrag (hoe je hiermee omgaat).
2. Doe elke dag een drie minuten adempauze en duik tijdens je dagelijkse ratrace even in jezelf om te kijken wat er allemaal in je leeft. Je kan ook een adempauze bij stress doen, die gebruik maakt van benoemen om je stabiliteit een steuntje in de rug te geven.

Tip ! Door zo naar binnen te kijken leer je je automatische piloot beter herkennen en kan je er bewust voor kiezen hoe je het beste omgaat met dit hier en nu. Zo neem je het stuur van je leven terug in eigen handen en wordt je je eigen coach.

Week 4: Aanwezig blijven als het moeilijk wordt en acceptatie

1. Formele meditatie: aanwezig gewaarzijn oefenen, ook als het moeilijk wordt

Deze week kan je je focus én je opmerkzaamheid verder oefenen met de volgende meditaties:

1. je gewaarzijn verruimen: om te oefenen met opmerkzaamheid en van op een afstandje te kijken naar alles wat er in het hier en nu zich afspeelt in je ervaring.
2. de ademfocus: om te oefenen met een anker. In deze ademfocus nemen we de stabiliteit van de berg als metafoor mee doorheen de meditatie.

Als je geconfronteerd wordt met moeilijke emoties kan je oefenen met een metafoor om een stevige bedding te voelen bij die moeilijkheid en er niet mee samen te vallen, maar het toch toe te laten.

1. Bergmeditatie: om even terug contact te maken met je innerlijke stevigheid en draagkracht.
2. Storm op het meer: helpt je om contact te maken met een niet-reactieve gelijkmoedige aandacht voor als het stormt op je meer.

2. Integratie in het dagelijkse leven

1. Deze week ga je verder oefenen met de adempauze tijdens je dag.
2. We gaan ook aan de slag met de adempauze bij stressy momentjes of als we het moeilijk hebben. Hierbij heb je extra aandacht voor gedachten en gevoelens in je lichaam en kijk je daar van op een afstandje naar door ze te benoemen.

Tip ! Volgende sessie gaan we aan de slag met gedachten, dus je zou wat gedachten kunnen noteren om mee te nemen naar de volgende sessie.

Week 5: Gedachten zijn géén feiten, gedachten zijn wél producties van de geest

1. Formele training: mediteren met gedachten

Deze week kan je als formele training mediteren met gedachten via één van de onderstaande oefeningen naar keuze:

Wissel ook eens af met de ademfocus en gewaarzijn verruimen:

Door de oefeningen die je met gedachten deed, kan je het opmerken van gedachten ook beter in deze meditaties integreren. In het labo van je meditatie leer je namelijk beter zien welke gedachten mee je dagelijkse realiteit inkleuren en/of beperken.

2. integratie in het dagelijkse leven

1. Zoals we in de groepssessie zagen deze week, gaan we onze automatische gedachten deze week extra in de spotlight zetten in plaats van in onze gedachtemist te blijven zitten die onze realiteit versluierd.
2. Dit doen we door tijdens je dag je gedachten een titel te geven alsof ze een boek zijn. Je kan zelf kiezen of je het boek wil openen of dicht laten.
3. Neem elke dag tijdens je dag ook af en toe eens een adempauze om een innerlijke check-in te doen en te zien hoe je erbij zit met je lichaam, je gevoel, en ook om nog eens extra opmerkzaam te zijn naar gedachten. Zo kan je oefenen met je gedachten te zien als producties van de geest en niet als representaties van de waarheid/werkelijkheid.

Week 6: Blijf mindful voor jezelf zorgen

Wil je graag deel uitmaken van een lerende zelf-bewuste community? Maak je dan lid van deze besloten facebook groep.

Blijf oefenen met adempauzes tijdens je dag:

Blijf oefenen met de ademfocus, de bodyscan, inzoomen op fysieke sensaties en gewaarzijn uitbreiden om stabiliteit en helderheid in je geest te trainen:

Gebruik de psychische EHBO-kit of je zelfzorgplan als je het moeilijk hebt:

Blijf bijleren in groepstrajecten of retraites:

• Doe eens een groepstraject “Leven in verbinding met jezelf” of een andere focusing cursus om te leren verbinding maken met wat er in je leeft aan gevoelens en je intuïtie.
• Doe eens een ACT-cursus (Acceptance & Commitment Therapy) als je verder wil verdiepen met wat jouw leven waardevol maakt en hoe je nog meer kan oefenen met naar gedachten kijken. Of volg hier een gratis online traject op eigen houtje.
• Volg eens een zelfcompassiecursus.
• Volg een verdiepende retraite bij mij waarbij zowel mindfulness, ACT, focusing en zelfcompassie aan bod komen.
• Ben je op zoek naar een psy voor individuele gesprekken of ander groepsaanbod aan conventietarief? Kijk dan op psy-ovl.be 
• Wil je graag een opvolggesprek bij mij om te kijken hoe je dit alles verder in je leven kan integreren? Neem dan contact met me op.

Blijf oefenen met mindfulness aan de hand van apps of e-learning:

• Op vaardigleven.be vind je bij de modules een overzicht van allerlei meditaties met mannenstem en vrouwenstem.

Gratis apps:

• insight timer: je vind er allerhande soorten meditaties en meditatie-audio.
• healthy minds (in het Engels): gebaseerd op neurowetenschappelijk onderzoek door onderzoekers die ook in dialoog gingen met boeddhistische meditatieleraren, zoals de Dalai Lama.