The mind is like a parachute, it doesn’t work unless it’s open. Frank Zappa

6 weken lang krijg je hier elke week twee soorten mindfulness oefeningen: formele training en integratie-oefeningen in je dagelijkse leven. Doe elke dag minstens 1 formele meditatie. Je hoeft het niet leuk te vinden, maar gewoon te doen. Zet je verwachtingen tijdens deze 6 weken tussen haakjes. En doe dit traject met een beginnersmind: een open mind, los van al je gekende categorieën of vooroordelen. Op het einde van deze 6 weken evalueer je dan wat het effect van dit traject voor je was.

Week 1: uit je hoofd in je leven

1. Formele training: bodyscan en contact met de zintuigen

1. Voor je formele training kies je deze week elke dag ofwel een bodyscan of een meditatie met de zintuigen. Je kan uit de bodyscan pluktuin hieronder een langere of kortere bodyscan kiezen.
2. ’s Avonds zou je kunnen afronden met een affectionele bodyscan (uit de compassietraining) om wat te verzachten. Zo kan deze mildheid de hele nacht op je geest doorwerken.

Tip ! Volgens wetenschappelijk onderzoek is het ideaal als je elke dag 20 minuten oefent. Zo haal je het meest uit dit traject. Dit kan ook twee keer 10 minuten zijn. Maar het is ook ok als je voor jezelf voorzichtig gaat opbouwen tijdens deze 6 weken.

Wissel eens af met een mindfulness oefening met de zintuigen

2. Integratie in je dagelijkse leven

Door routine-zaken met meer bewustzijn te doen sla je de brug tussen wat je traint tijdens de meditatie, naar je leven van alledag:

1. Merk deze week bewust op als je op automatische piloot gaat, als je niet meer aanwezig bent in het hier en nu of in je hoofd kruipt. Eens je dat opmerkte kan je ervoor kiezen om terug te keren naar het hier en nu door:
2. Mindful aanwezig te zijn bij je zintuigen.
3. Bewustzijn te brengen bij de natuur.
4. Of een routine activiteit heel bewust te gaan doen.

Week 2: Train je opmerkzaamheid met de adem

1. Formele dagelijkse training: ademfocus en dankbaarheidsmeditatie

1. Je kan elke dag verder formeel trainen met een ademfocus. Aan te raden is om ’s ochtends te starten hiermee.
2. ’s Avonds kan je mooi afronden met een affectionele ademfocus,
3. of een dankbaarheidsmeditatie van drie minuten in je bed. Zo ga je met een andere mindset dan gewoonlijk je nacht in. Kijk dan eens wat het effect hiervan is op je ervaring.

2. Integratie in het dagelijkse leven

Om mindfulness verder te integreren in je dagelijkse leven gaan we deze week:

1. Bewust vertragen in aangename momenten.
2. Noteer deze week minstens één voorbeeldje van een automatische interpretatie die je bij jezelf opmerkte zoals in de oefening “Walking down the street”. Neem deze mee naar de groep volgende week.
3. Bonusoefening: een drie minuten adempauze inbouwen voor een innerlijke check-in.

Week 3: Aanwezig blijven en inzoomen op lichaamssensaties

1. Formele meditatie: aanwezig blijven en inzoomen op lichaamssensaties

1. Voor je formele training kan je deze week kiezen in de pluktuin inzoomen op fysieke sensaties voor oefeningen om bewust aanwezig te blijven bij minder aangename fysieke sensaties in rust of voor oefeningen om je grensgebied tijdens stretch oefeningen te exploreren en zo te oefenen met je aandacht inzoomen.
2. Wissel ook eens af met een bodyscan
3. of een ademfocus.

Tip ! Sta ook eens stil bij jouw signalen die erop wijzen dat je in je grensgebied komt tijdens de meditatie én in je dagelijkse leven.

2. Integratie in het dagelijkse leven

1. Bewust aanwezig zijn bij het onaangename: Tijdens je dag oefen je ook met bewust aanwezig blijven bij onaangename momenten. Zo kan je een oogje op je 4 G’s houden en bewust observeren wat dingen met je doen: Gedachten, Gevoelens, Gewaarwordingen in het lichaam en Gedrag (hoe je hiermee omgaat).
2. Bij de adempauze ga je tijdens je dagelijkse ratrace even in jezelf duiken en kijken wat er allemaal leeft in je. Je kan een kortere of langere adempauze doen of een adempauze bij stress die gebruik maakt van taal en benoemen om je stabiliteit een steuntje in de rug te geven.

Tip ! Door zo naar binnen te kijken leer je je automatische piloot beter herkennen en kan je er bewust voor kiezen hoe je het beste omgaat met dit hier en nu. Zo neem je het stuur van je leven terug in eigen handen en wordt je je eigen coach.

Week 4: Aanwezig blijven als het moeilijk wordt en acceptatie

1. Formele meditatie: stabiliteit en aanwezig gewaarzijn oefenen

Deze week kan je de stabiliteit van je aandacht en je opmerkzaamheid verder oefenen met:

1. zitten als een berg: om even terug contact te maken met je innerlijke stevigheid en draagkracht.
2. de ademfocus: om te oefenen met een anker. In deze ademfocus nemen we de stabiliteit van de berg als metafoor mee doorheen de meditatie.
3. je gewaarzijn verruimen: om te oefenen met opmerkzaamheid en van op een afstandje te kijken naar alles wat er in het hier en nu zich afspeelt in je ervaring.
4. storm op het meer: helpt je om contact te maken met een niet-reactieve gelijkmoedige aandacht voor als het stormt op je meer.

Tip ! Als je geconfronteerd wordt met moeilijke emoties kan je ook nog eens extra oefenen met een bergmeditatie of een meermeditatie als metafoor om een stevige bedding te voelen bij die moeilijkheid en er niet mee samen te vallen, maar het toch toe te laten.

2. Integratie in het dagelijkse leven

1. Deze week ga je verder oefenen met de adempauze tijdens je dag.
2. We gaan ook aan de slag met de adempauze bij stressy momentjes of als we het moeilijk hebben. Hierbij heb je extra aandacht voor gedachten en gevoelens in je lichaam en kijk je daar van op een afstandje naar.
3. Als je even een langere pauze wil nemen om te stoppen, te landen en te observeren wat er zich binnen in je voordoet, dan kan je aan de slag met deze SLOW van 15 minuten. Van daaruit kan je Wijsheid opdoen om op een Wijze manier met deze moeilijkheid om te gaan, eerder dan in je automatische reacties te schieten.

Tip ! Volgende sessie gaan we aan de slag met gedachten, dus je zou wat gedachten kunnen noteren om mee te nemen naar de volgende sessie.

Bonusoefeningen

1. In de psychische EHBO-kit kan je oefeningen vinden die je helpen om aanwezig te blijven als je het moeilijk hebt. Soms is het echter ook nodig om niet te blijven zitten met de pijn, zeker als we er volledig door overspoelt worden. Dan kan het goed zijn om afleiding te zoeken door iets actiefs te gaan doen of een meditatie te doen die je naar het hier en nu brengt van de zintuigen zoals de stapmeditatie of je aandacht richten op de dingen waar je wel dankbaar voor bent.
2. Of soms kan het ook gewoon nodig zijn om er niet alleen mee te blijven zitten en uit te reiken om er met iemand over te praten. Je kan dit op voorhand voor jezelf in een stappenplan gieten in het zelfzorgplan. Daar kan je ook oefeningen uit de psychische EHBO-kit die helpend voor jou zijn bij noteren.

Week 5: Gedachten zijn geen feiten, gedachten zijn producties van de geest

1. Formele training: mediteren met gedachten

Deze week kan je als formele training mediteren met gedachten:

1. Je innerlijke vizier openen
2. Mediteren met gedachten via metaforen
3. Mediteren met gedachten

Maar blijf ook oefenen met

1. de ademfocus om de stabiliteit van je aandacht verder te oefenen.
2. de ademfocus stevig geankerd als een berg om tijdens je meditatie ook contact te maken met je innerlijke stevigheid en draagkracht.
3. gewaarzijn verruimen om je opmerkzaamheid verder te oefenen.

Door de oefeningen die je met gedachten deed, kan je het opmerken van gedachten ook beter in deze oefeningen integreren. In het labo van je meditatie leer je namelijk beter zien welke gedachten mee je dagelijkse realiteit inkleuren.

2. integratie in het dagelijkse leven

1. Zoals we in de groepssessie zagen deze week, gaan we onze automatische gedachten deze week extra in de spotlight zetten in plaats van in onze gedachtemist te blijven zitten die onze realiteit versluierd.
2. Dit doen we door tijdens je dag je gedachten een titel te geven alsof ze een boek zijn. Je kan zelf kiezen of je het boek wil openen of dicht laten.
3. Neem elke dag tijdens je dag ook af en toe eens een adempauze om een innerlijke check-in te doen en te zien hoe je erbij zit met je lichaam, je gevoel, en ook om nog eens extra opmerkzaam te zijn naar gedachten. Zo kan je oefenen met je gedachten te zien als producties van de geest en niet als representaties van de waarheid.

Week 6: Blijf mindful voor jezelf zorgen

Blijf oefenen met adempauzes tijdens je dag:

Blijf oefenen met de ademfocus, de bodyscan, inzoomen op fysieke sensaties en gewaarzijn uitbreiden om stabiliteit en helderheid in je geest te trainen:

Gebruik de psychische EHBO-kit of je zelfzorgplan als je het moeilijk hebt:

Blijf bijleren in groepstrajecten of retraites:

• Doe eens een groepstraject “Leven in verbinding met jezelf” of een andere focusing cursus om te leren verbinding maken met wat er in je leeft aan gevoelens en je intuïtie.
• Doe eens een ACT-cursus als je verder wil verdiepen met wat jouw leven waardevol maakt en hoe je nog meer kan oefenen met naar gedachten kijken. Of volg hier een gratis online traject op eigen houtje.
• Volg eens een zelfcompassiecursus.
• Volg een verdiepende retraite bij mij waarbij zowel mindfulness, ACT, focusing en zelfcompassie aan bod komen.
• Ben je op zoek naar een psy voor individuele gesprekken of ander groepsaanbod aan conventietarief? Kijk dan op psy-ovl.be 
• Wil je graag een opvolggesprek bij mij om te kijken hoe je dit alles verder in je leven kan integreren? Neem dan contact met me op.

Blijf oefenen met mindfulness aan de hand van apps of e-learning:

• Grasduin verder in de online leeromgeving van mindtraining.be
• Doe een meerdaagse challenge van mindtraining.be. Je kan er ook een ACT-traject vinden.
• Op vaardigleven.be vind je bij de modules een overzicht van allerlei meditaties met mannenstem en vrouwenstem.

Gratis apps:

• insight timer: je vind er allerhande soorten meditaties en meditatie-audio.
• healthy minds (in het Engels): gebaseerd op neurowetenschappelijk onderzoek door onderzoekers die ook in dialoog gingen met boeddhistische meditatieleraren, zoals de Dalai Lama.