Bodyscan pluktuin

Aankomen in je lichaam – 18 min

Deze oefening heeft geen eindbelletje. Dus als je wil kan je kan nog wat blijven zitten in lichaamsgewaarzijn na de oefening.

Welke ervaringen heb je tijdens deze oefening opgemerkt?
Welke lichaamssensaties nam je waar tijdens deze oefening?
Kon je ook emoties waarnemen tijdens deze oefening?
Welke gedachten hebt je opgemerkt?

Bodyscan – 14 min

Welke lichaamssensaties nam je waar tijdens deze oefening? Waren er ook gedachten of emoties bij? Bijvoorbeeld: “Ik merkte een gemoedstoestand van rust op in mij: mijn schouders ontspanden zich.” Of net: “ik merkte een gevoel van spanning op in mijn hart en tussen mijn schouders.” Beiden zijn heel ok en mogen er zijn, dan ben je heel goed bezig met mindfulness!

Tip: omgaan met afleiding! Tijdens de meditatie-oefening komen er misschien allerlei gedachten, emoties of associaties op. Al deze ervaringen zijn heel normaal en heel okee. Merk ze gewoon op en keer terug naar je lichaam als focus. Opmerken, loslaten en terugkeren is deel van deze training en afleiding is daarom dus heel zinvol oefenmateriaal.

Bodyscan – 10 min

Welke lichaamssensaties, gedachten of emoties nam je waar tijdens deze oefening?
In plaats van “Ik werd rustig”: probeer te beschrijven hoe en waar jij tijdens het hier en nu van de oefening, rust bij jezelf opmerkte.
Bijvoorbeeld: “Ik merkte dat mijn geest minder gedachten produceerde.”
Schrijf een aantal van je gedachten op: Bvb ik had de gedachte: “… … “.

Je hoeft het dus niet leuk te vinden, je hoeft enkel te trainen om effect te hebben.

Aandacht bij je lichaam al staande – 9 min

Dit is een hele goeie oefening voor als je heel erg in je hoofd zit en moeilijk je aandacht bij je lichaam kan brengen. Het is een hele rustige ontspannen oefening, die je toch voldoende wakkerheid van geest geeft om je aandacht te trainen en niet in slaap te vallen. Deze oefening heeft geen eindbelletje.

Welke lichaamssensaties nam je waar tijdens deze oefening?
Kon je ook gedachten of emoties waarnemen tijdens deze oefening?

Tip! Vertelt je geest je dat het vandaag geen zin heeft om te oefenen? Zeg dan even tegen jezelf: “Ik merk op dat ik de gedachte heb dat het vandaag geen zin heeft om te oefenen” en keer vervolgens met mildheid en vriendelijkheid voor jezelf terug naar je lichaam als focus.

Bodyscan met een extra dosis mildheid – 13 min

Wees af en toe ook eens lief voor jezelf !

Waar merkte jij mildheid of liefdevolle vriendelijkheid in je lichaam?
Was dit anders dan een gewone bodyscan?
Welk effect had het extra ingrediënt van mildheid of liefdevolle vriendelijkheid op jou?

Tip!  Doorspek je aandacht in je verdere meditatie beoefening met deze kwaliteit van mildheid of liefdevolle vriendelijkheid. Dit is een cruciale instructie voor je training. Merk op hoe deze je meditatie beoefening verrijkt en hoe dit effect in je dagelijkse leven verder uitstraalt. En dit allemaal, paradoxaal genoeg, zonder verwachtingen!


Aankomen in je lichaam – 17 min

Deze oefening bevat minder instructies en meer stiltes om zelf je aandacht te trainen en meer in de hand te leren houden. Door de reflectie oefening na de audio telkens te doen, blijf je je bewustzijn voor je ervaring tijdens de oefening zelf ook vergroten, zo blijkt uit wetenschappelijk onderzoek!

Wat heb je geleerd over hoe je lichaam er hier en nu bijzit en wat je lichaam nu nodig heeft?
Merkte je spanningen op in je lichaam?
Kon je ook emoties of gedachten waarnemen tijdens deze oefening?

Aankomen in je lichaam – 17 min

Deze oefening bevat minder instructies en meer stiltes om zelf je aandacht te trainen en meer in de hand te leren houden. Door de reflectie oefening na de audio telkens te doen, blijf je je bewustzijn voor je ervaring tijdens de oefening zelf ook vergroten, zo blijkt uit wetenschappelijk onderzoek!

Wat heb je geleerd over hoe je lichaam er hier en nu bijzit en wat je lichaam nu nodig heeft?
Merkte je spanningen op in je lichaam?
Kon je ook emoties of gedachten waarnemen tijdens deze oefening?

Oefening 14: je lichaam en je felt sense warm onthalen – 27 min

Deze oefening duurt iets langer en is nog meer vertragend om je de kans te geven in te tunen op je lichaam en de bewegende energie van gevoelens die in je lijf leven. We tunen op het eind van de oefening meer in op de regio rond de hals, het hart en de buik, omdat daar vaak subtiel ook gevoelens leven. In een latere challenge gaan we nog meer aan de slag met deze felt sense via focusing. Maar eerst is het verder trainen van je lichaamsbewustzijn, je aandacht en je innerlijke stabiliteit en mildheid van belang! Veel succes met deze langere oefening. Gun jezelf deze tijd en ruimte ;-).

Wat heb je allemaal opgemerkt tijdens deze oefening?
Ik merkte op dat ik mijn boodschappenlijstje aan het maken was.
Ik merkte gevoelens van verveling, ongeduld of irritatie op.
Ik had de neiging om
op de klok te kijken.
Ik merkte gevoelens van vreugde op in mijn buik.
Ik werd rustig of viel in slaap…

Al deze ervaringen zijn heel normaal en heel ok. Wees er mindful bewust van en keer terug naar je lichaam als focus.

Bodyscan met minimale basisinstructies – 20 min

Deze bodyscan is er eentje die je enkel wat minimale instructies geeft voor het geval je hoofd gewoontegewijs gaat wandelen naar het verleden of de toekomst. De instructies helpen je nog om je aandacht wat te structureren, maar laten voldoende ruimte om je getrainde aandacht zelf te laten werken.

Hoe was de kwaliteit van je aandacht tijdens de meditatie? Gespannen of ontspannen? Alert, geagiteerd of slaperig en onaandachtig? Was het een milde aandacht met een soort van liefdevolle vriendelijkheid naar je ervaring? Of eerder scherp dan ruim? Was je aandacht niet-oordelend of eerder reactief in doe-modus?

Tip! Wil je wat langer oefenen en hierbij je geest toch alert houden zonder in slaap te vallen? Doe dan naast je bodyscan ook een stapmeditatie.

Bodyscan basis oefening – 26 min

Bodyscan basis oefening – 42 min

Deze oefening komt uit de oude doos.

Waarom bodyscan en waarop letten tijdens de beoefening – 3 min

Bodyscan met alle oefeninstructies – 39 min