Challenge: uit je hoofd in je lijf in 7 stappen

Stap 1: landen in je lijf en in het hier en nu

Oefening 1: aankomen in je lichaam – 18 min

Deze oefening heeft geen eindbelletje. Dus als je wil kan je kan nog wat blijven zitten in lichaamsgewaarzijn na de oefening. In het begin van deze challenge krijg je meer oefeninstructies om je aandacht erbij te helpen houden, terwijl in de latere stappen de stiltes tussen de instructies geleidelijk aan groter worden.

Welke ervaringen heb je tijdens deze oefening opgemerkt?
Welke lichaamssensaties nam je waar tijdens deze oefening?
Kon je ook emoties waarnemen tijdens deze oefening?
Welke gedachten hebt je opgemerkt?

Noteer je ervaringen van de meditatie aan de hand van bovenstaande reflectie-vraagjes en neem je notities mee naar je online coachingsgesprek om zo je bewustzijn in een gesprek met mij te verrijken! Tijdens coaching zoom ik in op jouw persoonlijke proces, ontdekken we samen de gekende meditatie-valkuilen en zet ik je verder op weg.

Oefening 2: je lichaam als rustpunt doorheen je dag – 3 min

Kom dichter bij jezelf met deze innerlijke check-in en kijk eens hoe je er hier en nu bijzit !

Via deze 3 minuten adempauze integreer je ‘uit je hoofd in je lijf stappen’ doorheen je dag. Bouw deze oefening minstens 1 keer in je dag in. Je kan ook een wekkertje zetten die je hieraan herinnert op een bepaald tijdstip van de dag. Dit neemt helemaal geen tijd in beslag, je moet er gewoon aan denken.

Wat heb je in deze innerlijke check-in geleerd over hoe je er nu bijzit?
Welk effect had het terug centeren in je ademende lijf op je? Hoe zat je er voor en na de oefening bij?

Voel en zie voor jezelf even wat het effect van deze oefening nu is.

Integreer mindfulness in je dagelijkse leven door af en toe een adempauze in je dag in te bouwen. Dit wordt door topdokter en neuroloog Steven Laureys sterk aanbevolen.

In deze check-in kijk je wat er op dit moment in je innerlijke leeft aan 3 G’s: Gewaarwordingen in het lichaam, Gevoelens, Gedachten (minuut 1). Om vervolgens even pauze te nemen met de adem (minuut 2) en dan in je lijf te stappen (minuut 3).

Tip! Keer gedurende je dag af en toe eens terug naar je lijf en stap even uit je hoofd. Voel doorheen je dag even je voeten op de grond of je zitvlak op de stoel, de lucht op je huid en blijf daar even bij. Als je merkt dat je hoofd het gewoonte-gewijs overneemt, laat dit onmiddellijk los zonder je gedachten uit te denken en keer terug naar de lichaamssensaties waar je op dat moment op focust.

Oefening 3: dankbaarheid voelen in je lijf – 3 min

Wetenschappelijk onderzoek wijst uit dat als je alleen deze oefening elke dag doet, dit een transformerend effect heeft op je leven. We doen deze oefening nu al om ook te leren contact maken met positieve gevoelens en energie in je lichaam. Zo help ik je contact maken met je lichaam en help ik je geleidelijk aan contact te maken met een belichaamde positieve kracht in jou. In latere challenges gaan we hier verder in oefenen.

Waar ben jij vandaag dankbaar voor?
Waar voel jij dankbaarheid in je lichaam?
Zijn er nog andere woorden die bij dit gevoel passen? Hoe voelde je je voor en na deze oefening?
Was er een verschil en waar in je lichaam kon je dit voelen?

Proficiat! Je hebt vandaag 24 minuten geoefend! Je kan deze stap nog verder een aantal dagen doorlopen op je eigen tempo. Ook al doe je maar 1 van deze oefeningen, dan kan het ook al zinvol zijn. Wil je graag een opbouwend trainingseffect? Hou dan verder vol met 24 minuten oefenen per dag en evalueer pas na een aantal weken (en nu nog niet), wat het effect hiervan is op je mind-wellness.


Stap 2: lichaamsbewustzijn en fitheid in je hoofd trainen

Oefening 4: bodyscan – 14 min

Welke lichaamssensaties nam je waar tijdens deze oefening? Waren er ook gedachten of emoties bij? Bijvoorbeeld: “Ik merkte een gemoedstoestand van rust op in mij: mijn schouders ontspanden zich.” Of net: “ik merkte een gevoel van spanning op in mijn hart en tussen mijn schouders.” Beiden zijn heel ok en mogen er zijn, dan ben je heel goed bezig met mindfulness!

Tip: omgaan met afleiding! Tijdens de meditatie-oefening komen er misschien allerlei gedachten, emoties of associaties op. Al deze ervaringen zijn heel normaal en heel okee. Merk ze gewoon op en keer terug naar je lichaam als focus. Opmerken, loslaten en terugkeren is deel van deze training en afleiding is daarom dus heel zinvol oefenmateriaal.

Oefening 5: bodyscan – 10 min

Welke lichaamssensaties, gedachten of emoties nam je waar tijdens deze oefening?
In plaats van “Ik werd rustig”: probeer te beschrijven hoe en waar jij tijdens het hier en nu van de oefening, rust bij jezelf opmerkte.
Bijvoorbeeld: “Ik merkte dat mijn geest minder gedachten produceerde.”
Schrijf een aantal van je gedachten op: Bvb ik had de gedachte: “… … “.

Je hoeft het dus niet leuk te vinden, je hoeft enkel te trainen om effect te hebben.

Oefening 6 reflectie: ontdek je auto-pilot

Heb je al gemerkt dat er in jou een automatische piloot is? Dat je helemaal niet zoveel controle over je geest hebt als je gewild had? Deze auto-pilot voert je aandacht telkens mee naar elders dan het hier en nu.

Lees er hier meer over en sta even stil bij jouw auto-pilot. Omdat onze automatische reacties net zo automatisch zijn, merken we ze vaak niet op en net dan hebben ze invloed op ons en werken ze soms heel beperkend of negatief determinerend in ons leven.

Het kan goed zijn dat je autopilot een blinde vlek is die je niet makkelijk opmerkt. Wil je graag wat hulp om hierbij stil te staan? Boek dan via mijn online bookingspagina een online coachingsgesprek via videobellen.

Bots je op obstakels tijdens het oefenen?

Proficiat! Nu ben je echt volop aan het trainen, 10, 14 of 24 minuten per dag, dat is allemaal heel goed! Heb geduld met jezelf en wees mild met jezelf. Deze stap kan je zo je wilt ook een paar dagen blijven oefenen. Je traint niet alleen je aandacht, maar ook je brein. En misschien… als bonus vind je rust. Maar weet dat dit niet het doel is van mindfulness! Mindfulness gaat erom aanwezig te zijn bij wat er in je boven komt, wat het ook is. Wil je toch graag deze oefening misbruiken 😉 om tot rust te komen, dan gun ik je dat van ganser harte. Maar als je rust verwacht, dan zal deze verwachting paradoxaal genoeg net een gevecht in je teweegbrengen.

Tip! Als je op obstakels botst, geef dan niet zomaar op met het besluit dat mindfulness niets voor jou is. Onze gewoontepatronen, waaronder ook dergelijke besluiten, ons zelfbeeld, onze ideeën en redeneringen, zijn vaak ook obstakels en ook daar gaan we mee aan de slag met mindfulness! De dingen die je in de beoefening tegenkomt, zijn dingen die je elders in je leven ook tegenkomt en obstakels kunnen zijn om je leven ten volle te leven. We kunnen dit samen bespreken in een online coachingsgesprek (30 min) om te zien hoe je hier verder mee kan.


Stap 3: met mildheid ‘uit je hoofd, in je lijf’ stappen

Oefening 7: aandacht bij je lichaam al staande – 9 min

Dit is een hele goeie oefening voor als je heel erg in je hoofd zit en moeilijk je aandacht bij je lichaam kan brengen. Het is een hele rustige ontspannen oefening, die je toch voldoende wakkerheid van geest geeft om je aandacht te trainen en niet in slaap te vallen. Deze oefening heeft geen eindbelletje.

Welke lichaamssensaties nam je waar tijdens deze oefening?
Kon je ook gedachten of emoties waarnemen tijdens deze oefening?

Tip! Vertelt je geest je dat het vandaag geen zin heeft om te oefenen? Zeg dan even tegen jezelf: “Ik merk op dat ik de gedachte heb dat het vandaag geen zin heeft om te oefenen” en keer vervolgens met mildheid en vriendelijkheid voor jezelf terug naar je lichaam als focus.

Oefening 8: je lichaam als rustpunt doorheen je dag – 3 min

Integreer ‘uit je hoofd in je lijf stappen’ vandaag minstens 1 keer doorheen je dag via de 3 minuten ademruimte.

Kom dichter bij jezelf met deze innerlijke check-in en kijk eens hoe je er hier en nu bijzit !

Tip! Je kan ook je geoefende mindfulness vaardigheid tijdens je dagelijkse leven integreren via deze oefeningen.

Oefening 9: bodyscan met een extra dosis mildheid – 13 min

Wees af en toe ook eens lief voor jezelf !

Waar merkte jij mildheid of liefdevolle vriendelijkheid in je lichaam?
Was dit anders dan een gewone bodyscan?
Welk effect had het extra ingrediënt van mildheid of liefdevolle vriendelijkheid op jou?

Tip!  Doorspek je aandacht in je verdere meditatie beoefening met deze kwaliteit van mildheid of liefdevolle vriendelijkheid. Dit is een cruciale instructie voor je training. Merk op hoe deze je meditatie beoefening verrijkt en hoe dit effect in je dagelijkse leven verder uitstraalt. En dit allemaal, paradoxaal genoeg, zonder verwachtingen!

Proficiat! Vandaag heb je 9 minuten, 13 minuten of 25 minuten geoefend. Je hebt er een extra element van wakkerheid en alertheid aan toegevoegd alsook kennis gemaakt met een dosis mildheid in jezelf. Lukt die mildheid niet goed? Dat is normaal, we zijn dat niet gewoon. Geleidelijk aan zal je merken, dat je toch vriendelijk en warm leert te zijn met jezelf. Je kan deze stap blijven herhalen of andere oefeningen uit de vorige stappen blijven combineren met deze bodyscan met een extra dosis mildheid.


Stap 4: lichaamsbewustzijn en innerlijke stabiliteit trainen

Oefening 10: aankomen in je lichaam – 17 min

Deze oefening bevat minder instructies en meer stiltes om zelf je aandacht te trainen en meer in de hand te leren houden. Door de reflectie oefening na de audio telkens te doen, blijf je je bewustzijn voor je ervaring tijdens de oefening zelf ook vergroten, zo blijkt uit wetenschappelijk onderzoek!

Wat heb je geleerd over hoe je lichaam er hier en nu bijzit en wat je lichaam nu nodig heeft?
Merkte je spanningen op in je lichaam?
Kon je ook emoties of gedachten waarnemen tijdens deze oefening?

Oefening 11: de stabiliteit van een berg belichamen – 7 min

Waar in je lichaam kon jij stabiliteit en stevigheid voelen?

Andermaal proficiat! Je hebt vandaag weerom 7 minuten, 17 minuten of 24 minuten geoefend. Ook deze stap kan je elke dag blijven herhalen om je lichaamsbewustzijn en belichaamde innerlijke stabiliteit te blijven oefenen!


Stap 5: lichaamsbewustzijn bij positieve ervaringen

Oefening 12: bodyscan – 16 min

Deze oefening laat je ietsje meer stiltes om goed te kunnen intunen op en te kunnen voelen in je lichaam.

Hoe ging je om met afleiding tijdens deze meditatie? Bvb: “Ik merkte op dat ik mijn boodschappenlijstje aan het maken was”, “Ik merkte gevoelens van verveling, ongeduld of irritatie op: ik had de neiging om op de klok te kijken.”
Kon je je ervaringen gewoon observeren, kiezen om het los te laten en naar het lichaam als focus terugkeren ? En op welke manier deed je dat? Deed je dat terwijl je jezelf op je kop gaf? Of kon je dat doen met een zekere mildheid en vriendelijkheid naar jezelf toe?

Tip: breng gedurende de loop van je dag ook bewustzijn bij aangename ervaringen

Oefening 13: blijheid belichamen en laten stralen – 8 min

Deze oefening kan je op het einde van je dag doen om je dag te doorlopen. Het primed je aandacht om ook de volgende dagen tijdens de dag bewust te zijn voor het positieve dat op je pad komt en dat heeft zeker een effect op de kwaliteit van je leven! Je kan ook bij leuke dingen geleidelijk aan intunen op je lijf en deze goed doorvoelen. Uit onderzoek naar positieve neuroplasticiteit blijkt dat het laten insijpelen en doorvoelen van positieve emoties een positief effect heeft op je welzijn. In deze oefening integreren we ook een elementje van openheid en vriendelijkheid uit compassietraining, wat ook een transformerend effect blijkt te hebben op relaties.

Waar voelde je blijheid in je lichaam?

Proficiat! Je hebt vandaag terug 8, 16 of 24 minuten geoefend! Geleidelijk aan leer je meer contact maken, niet alleen met lichaamssensaties maar ook de belichaming van positieve kracht in je. Je zal misschien merken dat je lichaam meer is dan vlees en botten. In de volgende stap maken we daar nog meer ruimte voor. Als je wil kan je ook gewoon verder blijven oefenen met de oefeningen uit de vorige stappen waar jij je goed bij voelt.


Stap 6: de relatie met je lijf verdiepen

Deze stap is al een beetje moeilijker en vraagt al een getrainde aandacht. Als je ziet dat het je nog niet lukt, kan je altijd een stapje terug zetten en verder oefenen met de vorige oefening. Voel zelf wat je nodig hebt en vertrouw op je eigen wijsheid hierin. Weet je het toch allemaal zo goed niet. Aarzel dan niet om even een coachingsgesprek te boeken via mijn bookingspagina.

Oefening 14: je lichaam en je felt sense warm onthalen – 27 min

Deze oefening duurt iets langer en is nog meer vertragend om je de kans te geven in te tunen op je lichaam en de bewegende energie van gevoelens die in je lijf leven. We tunen op het eind van de oefening meer in op de regio rond de hals, het hart en de buik, omdat daar vaak subtiel ook gevoelens leven. In een latere challenge gaan we nog meer aan de slag met deze felt sense via focusing. Maar eerst is het verder trainen van je lichaamsbewustzijn, je aandacht en je innerlijke stabiliteit en mildheid van belang! Veel succes met deze langere oefening. Gun jezelf deze tijd en ruimte ;-).

Wat heb je allemaal opgemerkt tijdens deze oefening?
Ik merkte op dat ik mijn boodschappenlijstje aan het maken was.
Ik merkte gevoelens van verveling, ongeduld of irritatie op.
Ik had de neiging om
op de klok te kijken.
Ik merkte gevoelens van vreugde op in mijn buik.
Ik werd rustig of viel in slaap…

Al deze ervaringen zijn heel normaal en heel ok. Wees er mindful bewust van en keer terug naar je lichaam als focus.

Proficiat! Als je tot hier gekomen bent, heb je echt al heel goed geoefend! Nu is je aandacht al ietsje beter getraind. Blijf volhouden en oordeel of evalueer niet te snel. Je hoeft geen onmiddellijk effect te verwachten. Het dagelijks volgehouden oefenen heeft pas na een aantal weken effect. Daarvoor kan je verder aan de slag met de oefeningen uit deze challenge. Of je kan de volgende stap al eens proberen nemen en zien of deze je nu al lukt, want dat is een ietsje grotere uitdaging voor je aandacht ;-). Je kan ook verder je training verbreden en verdiepen met de andere challenges in deze online leeromgeving.


Stap 7: met een getrainde aandacht blijven oefenen

Deze stap is dus terug al wat moeilijker en vraagt al een getrainde aandacht. Als je ziet dat het je nog niet lukt, kan je altijd een stapje terug zetten en verder oefenen met de vorige stappen. Of je kan ook een volgende challenge beginnen die je op andere aspecten van gewaarzijn traint en zo je leven verder verrijkt en je helpt om je leven ten volle te leven.

Oefening 15: bodyscan met minimale basisinstructies – 20 min

Deze bodyscan is er eentje die je enkel wat minimale instructies geeft voor het geval je hoofd gewoontegewijs gaat wandelen naar het verleden of de toekomst. De instructies helpen je nog om je aandacht wat te structureren, maar laten voldoende ruimte om je getrainde aandacht zelf te laten werken.

Hoe was de kwaliteit van je aandacht tijdens de meditatie? Gespannen of ontspannen? Alert, geagiteerd of slaperig en onaandachtig? Was het een milde aandacht met een soort van liefdevolle vriendelijkheid naar je ervaring? Of eerder scherp dan ruim? Was je aandacht niet-oordelend of eerder reactief in doe-modus?

Tip! Wil je wat langer oefenen en hierbij je geest toch alert houden zonder in slaap te vallen? Doe dan naast je bodyscan ook een stapmeditatie.


Volgende challenges die eraan komen en waarom deze challenge daar ook een belangrijke stap in is

In een volgende challenge ‘acceptatie oefenen met lichaamssensaties’ gaan we nog meer contact leren maken met ons lichaam, lichaamssensaties minutieus observeren en toelaten, ongeacht of we ze leuk vinden of niet. Alsook inzoomen op de levende energie in ons lichaam.

Dit is een voorbereiding om in een nog latere challenge in contact te komen met de gevoelens die in ons leven, ze te leren toelaten in een veilige innerlijke omgeving, te leren inzoomen op emoties, ernaar te leren luisteren en ze te laten vloeien in een zelfhelend proces.

Maar daarvoor is het nodig om nu de discipline te ontwikkelen om dat contact met je lichaam te beoefenen, je aandacht te leren stabiliseren en een zekere innerlijke kracht of stabiliteit te cultiveren. Ook het blijven verder oefenen in mildheid en vriendelijkheid om een innerlijke warme en veilige stabiele groei-omgeving te creëren is van belang.

Want dat is de omgeving die gevoelens nodig hebben om zich te kunnen tonen en zich door je Zelf gedragen te weten. Dat gaan we in nog een aparte challenge rond het ontwikkelen van positieve kracht cultiveren. Maar in deze challenge wordt je hier ook al met korte oefeningetjes uit de compassietraining op voorbereid.


Bonusoefeningen

Deze oefeningen komen uit de oude doos! Het zijn langere oefeningen zoals ze in het begin, toen mindfulness pas in België aankwam, aan mensen meegegeven werden. Ze zijn wat langer, maar bevatten àlle basisinstructies. Ik vind de geluidskwaliteit ervan nu ietsje minder. Maar dat neemt niet weg dat de instructies dé basis blijven en heel goed zijn om een goede aandacht te trainen! Het gaat er namelijk niet om je te entertainen, maar om je vooruit te helpen in je training.

Oefening 16: bodyscan basis oefening – 42 min

Waarom bodyscan en waarop letten tijdens de beoefening – 3 min

Bodyscan met alle oefeninstructies – 39 min

Oefening 17: verkorte bodyscan – 26 min