Stap uit je ratrace en neem eens een adempauze!
Kies in deze pluktuin een lange of korte ademfocus naar jouw wens. Tijdens de ademfocus gaan we de adem als ankerpunt in het hier en nu gebruiken, om de geest te stabiliseren.
- Door de aandacht telkens te laten terugkeren naar de adem, kan de geest tot rust komen. Net zoals je in een glas met troebel water (met zand in), stopt met roeren. Daardoor kan het zand naar de bodem zakken en wordt het water helder.
- Eigenlijk gaan we geen rust nastreven! We trainen onze focus, opmerkzaamheid en daarmee ook ons brein!
- We trainen niet alleenfocus. Telkens als je geest in oude gewoontes of automatische piloot hervalt, leer je dit opmerken. Dit vergroot je opmerkzaamheid én helderheid in je geest.
- Zo train je jezelf om de creaties van je geest op te merken, zonder overschaduwd te worden door die emoties, zonder meegesleept te worden in negatieve gedachten, en zonder beheerst te worden in je (destructieve) automatische reactiepatronen. Zo hou je grond of blijf je staan in het woelige water van je geest, met de adem als ankerpunt.
Ademfocus – 6 min
We beginnen met een aantal hele diepe ademhalingen om je zenuwstelsel tot rust te brengen. Dus ideaal vlak voor het slapen gaan.
De ademfocus (met alle instructies) – 11 min
Misschien gedachten, emoties, rust of net onrust, agitatie, …
Bvb.: “Ik merkte dat mijn geest minder gedachten produceerde”
Bvb.: “Ik voelde (on)rust en/of (ont)spanning in mijn lichaam ter hoogte van mijn schouders”.
Al deze ervaringen zijn heel normaal en okee, merk ze gewoon op.
Tip! wil je graag eens een andere stem, probeer dan een oefening uit deze intro-reeks met mannenstem.
Ademfocus (minder instructies) – 10 min
Zeg dan even tegen jezelf: “Ik merk op dat ik de gedachte had dat het vandaag geen zin heeft om te oefenen“ en keer vervolgens met mildheid en vriendelijkheid voor jezelf terug naar je adem als focus.
Ook dit is heel normaal en heel okee. Merk het gewoon op als ‘een gedachte’ en keer terug naar je adem als focus.
Tip! Aan te raden is om ’s ochtends te starten met een ademfocus. ’s Avonds kan je mooi afronden met een affectionele ademfocus,
De ademfocus met een goede dosis mildheid – 13 min
Tip! Doorspek je aandacht in je verdere meditatie beoefening met deze kwaliteit van liefdevolle vriendelijkheid.
Tip! Wil je graag meer oefenen met positieve emoties? Deze dankbaarheidsmeditatie vlakvoor het slapen gaan, plaatst je in een zachte en kalme mindset die de hele nacht kan blijven doorwerken.
De ademfocus (minder instructies) – 14 min
De volgende oefeningen maken al gebruik van je getrainde aandacht en hebben daarom minder instructies en meer stiltes. Dus ze zijn al een tikje moeilijker.
De ademfocus met vriendelijkheid – 17 min
De ademfocus – 17 min
Gebruik het zinnetje: “Ik merkte op dat ik de gedachte had aan …” in plaats van: “Dit deed me denken aan … (een herinnering of een bedenking)”
De ademfocus verder trainen (minder instructies en meer pauzes) – 17 min
Gespannen of ontspannen?
Alert of geagiteerd?
Met veel gedachten of stilletjes en slaperig?
Mild met een soort van liefdevolle vriendelijkheid of zelf-oordelend?
Scherp of ruim?
De kwaliteit van je aandacht bewaken: valkuil agitatie versus zombie
Net zoals je de teugels van een paard strak houdt, hou je je geest alert. Wordt je paard te geagiteerd, dan los je de teugels en mag je wat minder hard je best doen. Als je merkt dat je geest slaperig wordt, dat is een volgende valkuil waar je op kan letten: dan haal je de teugels lichtjes aan, maar niet te strak. Zo zoek je de juiste balans en vind je zelf al ondervindende het juiste evenwicht tussen het continuüm alert en ontspannen.
Tibetaans meditatie-leraar Traleg Rinpoche zei al grappende dat wij westerlingen ons ’s avonds op ons bed gooien en dan in black-out gaan, ofwel gestressed wakker de dag door hoppelen. Hij nodigde ons daarbij uit om in meditatie te zoeken naar een houding van je geest die enerzijds wakker is, maar niet té stressy of geagiteerd en die anderzijds ontspannen is, maar niet in zombie-toestand.
Wat doen bij een geagiteerde geest of wat doen bij een slaperige geest?
Hou je aandacht intentioneel vast aan de adem als anker in het hier en nu. Maar! Eens je focus al wat getraind is en je goed geankerd bent in het hier en nu, kan je al overgaan naar wat meer het ingrediënt van opmerkzaamheid in je meditatie binnen te brengen. Hoe doe je dat? Wel, hou je aandacht op je adem enerzijds en hou anderzijds ook een klein stukje van je aandacht open om mogelijke gedachten of andere afleidingen op te merken. Als je merkt dat je teveel afgeleid bent door gedachten, dan ga je je meer vasthouden aan je anker als focus in het hier en nu, in de storm van je geest en laat je je gedachten op de achtergrond draaien als een radio die aanstaat maar waar je geen acht op slaat.
Tip: in deze vervolg oefenreeks kan je ook met een mannenstem oefenen.
De ademfocus met extra vriendelijkheid – 22 min་
Deze is er eentje van 20 minuten, maar wel een hele mooie, zeker om ’s avonds te doen aangezien er een extra ingrediënt van mildheid in zit.
Dit is er eentje dat je zowel als beginner kan doen, maar ook verder zoet mee bent om te blijven oefenen en deel te laten uitmaken van je dagelijkse praktijk.
De ademfocus verder trainen – 23 min
Doe ook eens een langere oefening en kijk eens welke gedachten, gevoelens, gewaarwordingen in je lijf, je weghalen van je adem.
De ademfocus verdiepen (nog minder instructies) – 24 min
Tijdens de meditatie-oefening komen er misschien allerlei gedachten, emoties of associaties op.
Al deze ervaringen zijn heel normaal en heel okee.
Kon je deze ervaringen toelaten, even gadeslaan (en eventueel benoemen)?
Om er dan bewust voor te kiezen ze los te laten en naar de adem als focus terug te keren?
Op welke manier deed je dat ‘terugkeren’?
Deed je dat terwijl je jezelf op je kop gaf?
Of kon je dat doen met een zekere mildheid en vriendelijkheid naar jezelf toe?
Bonus oefening: Ademen in verbondenheid met de aarde en het levensweb – 10 min
Deze oefening is geïnspireerd op de oefening ‘doorademen’ van Joanna Macy.