Liefdevolle vriendelijkheid

Hier gaan we voornamelijk liefdevolle vriendelijkheid cultiveren. We maken ook een aanvang met het cultiveren van mededogen, dankbaarheid, gelijkmoedigheid en vreugde. Liefdevolle vriendelijkheid en mildheid naar jezelf zit in alle mindfulness oefeningen, maar we gaan er hier extra aandacht aan schenken om deze positieve emoties te laten openbloeien. We maken hierbij gebruik van verschillende technieken zoals visualisaties en zinnetjes. We leggen ook telkens de link naar ons lichaam om onszelf te aarden en te voelen hoe dit in ons lichaam aanvoelt.

Oefening 1:     positieve emoties laten openbloeien – introductie oefening – 20 min

In deze oefening gaan we verder aan de slag met positieve emoties. Om liefdevolle vriendelijkheid verder te laten openbloeien maken we gebruik van beelden en wensen naar onszelf en anderen toe. We maken de link naar wat we met onze ‘common humanity’: alle mensen wensen namelijk geluk. Ook  andere emoties kunnen opkomen bij deze oefening: zoals kwaadheid, angst of verdriet. We erkennen deze met veel mildheid en – mededogen voor onszelf. We geven ze ruimte. We erkennen dat wij de enigen niet zijn die dit soort lijden ervaren, ook dit is deel van onze menselijkheid. Na het cultiveren van mededogen, gaan we verder met dankbaarheid cultiveren. We staan stil bij de dingen in ons leven waar we dankbaar voor zijn.  En we eindigen met het volledige openbloeien van ons volledige hart en geest. Je hoeft niet onmiddellijk na de oefening positieve emoties te verwachten. Eigenlijk zijn het voornamelijk positieve intenties die we cultiveren eerder dan een feel-good-gevoel.

Tip: je kan deze oefeningen ook afwisselen met de oefeningen uit de module “Emoties”, waar je  leert om dicht bij een gevoel te komen in je lichaam. Eens je deze vaardigheid hebt geleerd, kan je die weer gaan toepassen met deze oefeningen en je beoefening opnieuw gaan verdiepen.

Oefening 2:     positieve emoties laten openbloeien – verdiepingsoefening – 14 min

Deze oefening kan je doen nadat je de bovenstaande intro-oefening deed. Deze oefening is veel korter, maar bevat langere stiltes en minder instructies, dus in die zin is ze dus moeilijker dan de bovenstaande langere versie.

Tip:   Soms vinden mensen het moeilijk om positieve gevoelens te cultiveren. Daarom kan het handig zijn om gebruik te maken van een heel krachtig instrument: taal. Dat doen we in de volgende oefening. Je kan deze oefening afwisselen met de oefening: liefdevolle vriendelijkheid met zinnetjes. En eens je voor jezelf een aantal catchy zinnetjes gevonden hebt, kan je nogmaals deze oefening doen en zien of er een ander effect is. Deze zinnetjes zijn als zaadjes die je in je geest plant.

Oefening 3:     liefdevolle vriendelijkheid cultiveren met zinnetjes – 8 min

We staan in deze oefening stil bij wat we nodig hebbben.  Een universele menselijke nood is bvb om je verbonden te voelen, behoefte aan vriendelijkheid, vrede vrijheid,… We gaan hierbij op zoek naar woorden die helpend kunnen zijn om liefdevolle vriendelijkheid voor onszelf te cultiveren.

Oefening 4:     de vier grenzeloze emoties – 16 min

Dit is een verdiepingsoefening en vraagt al wat verdere oefening in het kunnen oproepen van positieve emoties zonder veel instructies. Het is daarom aan te raden om eerst wat te trainen in bovenstaande oefeningen. Vreugde, gelijkmoedigheid, liefde en mededogen kunnen we grenzeloos blijven cultiveren. Het zijn 4 positieve emoties die elkaar in evenwicht houden. Om liefdevolle vriendelijkheid vrij te houden van gehechtheid of bezitterigheid, beoefenen we gelijkmoedigheid. En om gelijkmoedigheid vrij te houden van onverschilligheid, beoefenen we verder mededogen en liefdevolle vriendelijkheid. Mededogen beoefenen we met respect en ruimte voor de andere, vrij van verdriet of sentimentaliteit. Om dagelijkse beslommeringen en lijden te kunnen loslaten en ons open te kunnen houden voor de waardevolle en positieve dingen in het leven, beoefenen we vreugde. We houden onze vreugde geaard en vrij van zweverigheid, door het contact met lijden bij onszelf en anderen niet te verliezen en tegemoet te treden met mededogen en liefdevolle vriendelijkheid. Deze oefening is geïnspireerd op een meditatie van Traleg Khandro die het van Traleg Rinpoche leerde.

Tip:   Als je deze oefening te moeilijk vind en je niet veel bij deze positieve emoties kan voorstellen, dan kunnen de volgende oefeningen die gebruik maken van visualisaties je hierbij helpen.

Naar de volgende oefeningenreeks