In deze challenge maakte ik een uitgelezen selectie van oefeningen die op elkaar voortbouwen om geleidelijk aan je bewustzijn vertrouwd te maken met andere zintuiggebieden en te openen naar keuzeloos gewaarzijn. We leren opmerkzaam waarnemen van alles wat er zich in je ervaring afspeelt, zonder ook maar iets uit de weg te gaan. Dit soort bewust aanwezig zijn met wat er is, bereidt je voor op omgaan met emoties en gedachten.
Per stap en dus per dag krijg je ongeveer 24 minuten, omdat wetenschappelijk onderzoek aantoont dat dat heel effectief is in training, maar je mag van mij, indien nodig, ook een stap spreiden over meerdere dagen. Ook dat is al heel zinvol voor je beoefening!
Grounding en je focus zachtjes openen
Stap 1:
Oefening 1: gewaarzijn uitbreiden – 13 min
Oefening 2: mindful kijken – 8 min
Tip! Wil je meer oefenen met de zintuigen? Ga dan naar het luik zintuigen in de pluktuin “Focus openen”.
Integreer mindfulness in je dagelijkse leven
In deze challenge maken we er een gewoonte van om elke dag doorheen onze dag 1 of meerdere adempauzes te integreren doorheen je dag, hetzij van 3, 6 of 9 minuten.
De adempauze
Stap 2:
Oefening 1: de ademfocus – 13 min
Welke gedachten, gevoelens, gewaarwordingen in je lichaam nam je waar tijdens de meditatie?
Oefening 2: geluiden – 9 min
Welke geluiden nam je waar buiten je? Kon je ook opmerken hoe er subtiel in je geest bij het horen van een geluid ook een beeld verscheen? Welke beelden, gedachten, gevoelens nam je waar binnen in je?
Integreer mindfulness in je dagelijkse leven
De adempauze – 3 min
Tip! Oefen ook met langere adempauzes om even te checken hoe je er hier en nu bijzit, je daarna te centeren via de adem en te gronden in je lichaam.
Stap 3:
Oefening 1: gewaarzijn uitbreiden – 18 min
Neem eens wat meer tijd om de verschillende zintuiggebieden bij deze oefening vertragend en verdiepend te verkennen, via deze oefening van 18 min
Pssst! vind je deze oefening toch nog wat te lang voor je? Doe dan vandaag deze kortere oefening van 13 minuten nog eens om verder te oefenen.
Oefening 2: openbloeien zoals een bloem – 7 min
In deze meditatie maken we gebruik van de metafoor van de bloem om verschillende aspecten van onze aandacht te cultiveren: openheid, wakkerheid, kwetsbaarheid, moed,…
Integreer mindfulness in je dagelijkse leven
Doe vandaag eens een langere adempauze.
Spiegelbewustzijn en naar binnen kijken
De geest gaat automatisch altijd oordelen en interpreteren. We categoriseren onze ervaring als aangenaam, onaangenaam of neutraal. Aangename ervaringen willen we najagen en vastgrijpen, onaangename ervaringen willen we vermijden en neutrale ervaringen daarbij blijven we onverschillig en onaandachtig.
In deze fase gaan we met een beginnersmind open en nieuwsgierig blijven kijken naar gelijk welke ervaring: zonder najagen of afwijzen, zonder ermee samen te vallen, zonder te willen analyseren of zoeken naar oplossingen, zonder te willen begrijpen, zonder verwachtingen of geheime agenda, zonder ook maar iets te willen bereiken. Gewoon stil present zijn met wat er is. Met een dosis mildheid.
Zonder te reageren, en als ons autonoom zenuwstelsel of onze geest toch automatisch reageert, dit ook gewoon onvervormd laten zijn en opmerken zoals een spiegel ook onvervormd de werkelijkheid weergeeft, precies zoals ze is. Met dat soort spiegelbewustzijn gaan we de ervaring als het ware onveranderd proeven, precies zoals ze is. Zijn, zonder zoeken, erbij blijven.
We blijven de ademfocus oefenen om onze stabiliteit te verrijken en zo heel present, grond te kunnen houden, zonder meegesleurd te worden in onze gedachten of emoties.
Stap 4:
Je kan vandaag deze 3 oefeningen ook na elkaar doen. Ze bouwen op elkaar voort.
Oefening 1: de ademfocus – 6 min
Gespannen of ontspannen? Alert of geagiteerd?
Mild met een soort van liefdevolle vriendelijkheid? Scherp of ruim?
Oefening 2: geluiden, gedachten gevoelens – 15 min
In deze oefening leren we ook gedachten en gevoelens opmerken, zonder je te identificeren met de denker van de gedachten. Niet reactief toelaten van datgene wat zich in je ervaring aandient. We eindigen de oefening met het laten openbloeien van onze aandacht naar open gewaarzijn.
Tip! Merk je dat je toch wordt meegenomen door een gedachtestroom of gevoelsstroom, anker je aandacht dan in je ademende lichaam.
Hoe was het om je aandacht open te houden voor gedachten?
Welke gedachten, oordelen, associaties merkte je op?
Kwamen daarboven of daaronder ook gevoelens mee?
En kon je deze ergens in je lichaam opmerken?
Dit is een heel goed moment om na deze oefening nog even in je spiegelbewustzijn te verblijven en te verdiepen met de meer meditatie.
Oefening 2: je bewustzijn als helder meer – 5 min
We gebruiken de metafoor van het meer om een niet-reactieve, gelijkmoedige aandacht te trainen die alles er laat zijn, precies zoals het is, zonder het te proberen veranderen, net zoals een spiegel ook onvervormd weergeeft wat er al is.
Je zesde zintuig: het mentale zintuig
Meer weten over het mentale zintuig en de boeddhistische psychologie die achter deze oefening schuilgaat? Lees er hier meer over en ontdek er een aantal extra instructies om tijdens je meditatie toe te passen.
Wil je aan de slag met je gedachten en emoties via zelfreflectie of doe-oefeningen? Neem een kijkje onderaan de module gedachten of emoties.
Wil je graag meer meditatie-oefeningen met gedachten of emoties? Ga dan naar de het luik “naar binnen leren kijken” in de pluktuin “Focus openen”. Later gaan we hier nog verder mee trainen in de module gedachten en emoties.
Integreer mindfulness in je dagelijkse leven
Intussen is het je tweede natuur geworden om elke dag een innerlijke check-in te doen met een adempauze 😉
Stap 5:
Oefening 1: SLOW – 15 min
In deze SLOW gaan we Stoppen, Landen Observeren en Wijsheid opdoen. We Stoppen met onze mentale ratrace door ons eerst te openen naar verschillende zintuiggebieden. Vervolgens gaan we Landen met de adem. In stap 3 gaan we ons gewaarzijn Openen en Observeren wat er bij ons van binnen gebeurt. Hieruit doen we een ervaringsgerichte Wijsheid op.
Tip! Wil je graag een verdiepingsoefening SLOW? Doe dan deze SLOW van 24 minuten uit onze pluktuin “Focus openen”.
Oefening 2: je bewustzijn als helder meer – 7 min
Integreer mindfulness in je dagelijkse leven
Intussen heb je er zelf al een gewoonte van gemaakt om elke dag een adempauze van 3, 6 of 9 minuten te integreren doorheen je dag om even een innerlijke peiling te doen van hoe je erbij zit en even uit je ratrace te stappen om je opnieuw te centeren in het hier en nu via de adem en het lichaam.
Open gewaarzijn als een spiegel
Vanaf nu gaan we onze aandachtsfocus nog wat verbreden door ons anker in het hier en nu los te laten. We gaan zitten met een open aandacht voor al onze gewaarwordingen (binnen in ons en rondom ons). Hierdoor gaan we verder onze opmerkzaamheid en acceptatie trainen. We nemen onze ervaringen in het hier en nu gelijkmoedig en nieuwsgierig waar, zonder daarin tussen te komen. We laten onze ervaringen opkomen, nemen ze waar en laten ze dan ook weer los met een gelijk-zwevende aandacht. Zo trainen we helder waarnemen en acceptatie.
Stap 6:
Ook deze oefeningen kan je best na elkaar doen. Via de ademfocus kan je je geest stabiliseren en het zand naar de bodem laten dwarrelen. Om dan in een rustiger vaarwater je aandacht keuzeloos open te houden en observerend waar te nemen wat er zich allemaal in je ervaring afspeelt.
Oefening 1: de ademfocus – 10 min
Gespannen of ontspannen?
Alert of geagiteerd?
Mild met een soort van liefdevolle vriendelijkheid of zelf-oordelend?
Scherp of open?
Let it come, let it be, let it go! (Lama Zeupa)
Oefening 2: open gewaarzijn – 10 min
Tip! Meer oefeningen in open gewaarzijn kan je vinden in onze pluktuin “Focus openen”.
Oefening 3: helder meer – 5 min
Oefen je spiegelbewustzijn waar je alles waarneemt, precies zoals het is, zonder het op te poetsen, weg te duwen noch ermee samen te vallen of het vast te houden, het te analyseren, evalueren of wat dan ook. Laat alles komen en gaan, zonder er ook maar iets mee te doen.
Integreer mindfulness in je dagelijkse leven
Intussen heb je er zelf al een gewoonte van gemaakt om elke dag een adempauze te integreren op 1 of meerdere momenten doorheen je dag 😉
Stap 7:
Oefening 1: de ademfocus met een goede dosis mildheid – 13 min
Tip! Doorspek je aandacht in je verdere meditatie beoefening met deze kwaliteit van liefdevolle vriendelijkheid.
Oefening 2: zitten met gedachten & gevoelens – 11 min
Integreer mindfulness in je dagelijkse leven
Stap 8:
Oefening 1: adempauze – 9 min
Oefening 2: open gewaarzijn 15 min
Tip! Als je nog meer wil vertragen in gewaarzijn openen, neem dan een kijkje in de pluktuin ‘Focus openen’ en surf naar de oefening holding space!
Pas op voor de valkuil om te snel te willen gaan!
Als je voelt dat je hier teveel meegesleept wordt in mind-wandering, neem dan gerust eerst nog wat langer de tijd met de eerste fase in dit leerplatform zoals de ademfocus of inzoomen op lichaamssensaties om goed terug te aarden in je lichaamsbewustzijn! Het is namelijk een valkuil om te snel te willen gaan. Je wilt mindfulness trainen en niet mind-wandering! Beoefen open gewaarzijn alleen verder als je al goed getraind bent in een stabiele aandacht.
Integreer mindfulness in je dagelijkse leven
Mindful present ‘zijn met wat er is’, in je binnenwereld
In deze stap gaan we verder oefenen met accepterend gewaarzijn zoals een spiegel. We blijven extra aandacht hebben voor mildheid of vriendelijkheid hierbij.
Stap 9:
Oefening 1: ademfocus
Doe vandaag een ademfocus naar keuze uit de pluktuin ‘ademfocus‘.
Oefening 2: zijn met wat er is (bij iets kleins moeilijk) – 15 min
In deze oefening gaan we trainen om open te blijven bij iets onaangenaams. Neem dus een licht onaangenaam iets dat je nu parten speelt. Neem er geen al te groot, opdat je kan oefenen met grond houden en open nieuwsgierige aandacht geven aan wat er zich hierbij allemaal afspeelt binnen in je: Gedachten, Gevoelens en Gewaarwordingen in je lichaam (de 3 G’s). Ook je automatische reacties en neigingen kan je hierbij onder de loep nemen. Je leert er ook terugkeren naar de adem als anker in het hier en nu om grond en stabiliteit te kunnen behouden.
Noot: dit is een oefening uit de oude doos… Dus de audio is ietsje minder, maar toch zijn de instructies een noodzakelijke stap in je leerproces.
Tip! Je kan deze verdiepingsoefeningen vinden met minder instructies in onze pluktuin “Focus openen”.